No alcanza con caminar: la forma simple de ejercitarse que es mejor que hacer 10.000 pasos

La cifra de caminar 10.000 pasos sigue instalada, pero hace rato que los especialistas miran otra variable además del movimiento aeróbico.

Esa diferencia importa sobre todo después de los 40, cuando empiezan a pesar más la pérdida de masa muscular, la caída de la fuerza y los cambios en el equilibrio. En ese punto, la pregunta ya no es solo cuánto caminar por día, sino qué ejercicio conviene sumar para sostener músculo, hueso y capacidad física.

Las guías de actividad física de la OMS y la American Heart Association coinciden en que no alcanza con moverse un poco. Para adultos, la recomendación combina actividad aeróbica con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

El ejercicio que más aparece en esa discusión es el entrenamiento de fuerza. No hace falta pensar solo en gimnasio o barras pesadas sino que entran también movimientos simples como sentadillas, flexiones contra la pared, subir escalones, desplantes, bandas elásticas o trabajo con mancuernas livianas. La clave está en que el músculo tenga que vencer una resistencia.

La diferencia con caminar es bastante clara. Caminar mejora la salud cardiovascular, ayuda a acumular minutos de actividad y tiene impacto positivo sobre mortalidad y riesgo cardiovascular.

Pero no estimula de la misma manera la fuerza de piernas, brazos, tronco y espalda, ni reemplaza el trabajo específico que necesita el músculo para mantenerse.

Por eso, cuando se compara solo caminar con sumar ejercicio de fuerza, la balanza cambia. Las actividades de fortalecimiento muscular se asocian con un riesgo 10% a 17% menor de muerte por todas las causas, enfermedad cardiovascular, cáncer total, diabetes y cáncer de pulmón.

Otro análisis mostró que hacer cualquier cantidad de entrenamiento de resistencia se asoció con 15% menos riesgo de mortalidad por todas las causas y 19% menos riesgo de mortalidad cardiovascular frente a no hacerlo. Además, el efecto fue mayor cuando la fuerza se combinó con actividad aeróbica, no cuando la reemplazó.

Uno de los beneficios más claros del ejercicio de fuerza en casa o en gimnasio es que ayuda a sostener la masa muscular. Eso pesa especialmente con el envejecimiento, porque perder músculo también implica perder potencia, estabilidad y capacidad para hacer tareas diarias.

La American Heart Association remarca que el trabajo de fuerza ayuda a fortalecer huesos y músculos, algo que caminar puede acompañar, pero no siempre cubrir por sí solo, sobre todo si la intensidad es baja o siempre igual.

En adultos mayores, además, la fuerza mejora la función física y puede ayudar a bajar el riesgo de caídas. Diferentes estudios marcan que una mayor fuerza muscular se asoció con menor mortalidad en mujeres de 63 a 99 años, incluso después de considerar el nivel general de actividad física y la velocidad de caminata.